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硬い便をやわらかくする方法のまとめ

便が硬いというのは本当に辛い悩みですが、なかなか誰にも相談できなかったりします。また、色々試してみてもなかなか便がやわらかくならなかったりします。

排便のペースで言うと、3日も4日も出ないという方の便はどうしても硬くなりがちです。ただ、毎日排便があっても便が硬いという方もいます。

色々調べて実践してみてもだめ・・また、医師に相談しても食生活を改善することや食物繊維を増やすといった当たり前のことしか教えてもらえなかった・・・というケースもあると思うんです。

ここでは便をやわらかくする方法を徹底的に、そして、一気に紹介したいと思います

ただし、腸を無理矢理動かす便秘薬に関しては、服用を続けると癖になりどんどん薬の量が増えることがありますので、ここではそういった便秘薬に関してはご紹介していません。

そういった便秘薬を服用する場合は医師の指示通りに服用してください。ここではあくまでも腸の健康を損ねない、腸に本来の仕事をしてもらうことを促す方法を中心にご紹介します。

1.水分の摂取

一番簡単で一番確実な方法が水分を摂取することです。

便が硬いということは便に含まれる水分量が少ないということです。便に含まれる水分量の目安は80%。これよりも少ないと便が硬くなってゆきます。

さて、まず水分量ですが、1日1.5リットルから2リットルを目安にするといいと思います。身長や体重にもよりますが、便秘の方、便が硬い方は2リットルは水を摂取するのがおすすめです。

飲み方のポイントですが、朝起きてすぐにコップ一杯以上の水を飲むこと。朝、空っぽの胃に水分が入ってくると腸が反射的に動き出します

これをぜん動運動と呼びますが、ぜん動運動は1日に何度も何度もあるわけではないので、ぜん動運動がもっとも起こりやすい朝は必ず水分を摂取すること、特に起き抜けは大事です。

それから、食事中や食事前や後、就寝前という風に1日に何度も水分を補給することがコツです。

体が一度に吸収できる水分は限られていますので、それ以上飲むとせっかく沢山水を飲んでも尿となって排出されてしまいますので、注意して下さい。

硬水もおすすめ

また、水については、普通の水でもいいのですが、便をやわらかくするという意味では「硬水」をすすめる医師もいます。

硬水とは、カルシウムとマグネシウムが比較的多く含まれる水をいいます。

市販の硬水ですと、「コントレックス」などが有名でしょうか。

硬水は便をやわらかくする作用がありますが、便をやわらかくしてくれるのは硬水に含まれるマグネシウム。マグネシウムは腸内の水分を保持する働きがあり、そのため、便の水分量を増やしてくれます。

そのため、便をやわらかくするためには、マグネシウムの含有量が多い硬水がよいかも知れません。「コントレックス」はマグネシウムを特に多く含んでいます。

ただ、硬水にも欠点がありまして、飲みにくい、場合によってはまずいと感じてしまう方もいらっしゃるかも知れません。軟水に比べて、硬水は味が苦手という方がいらっしゃいますので、まずは小さいボトルなどで試してみるといいかも知れません。

 

下記に便をやわらかくする方法をどんどんご紹介してゆきますが、水の摂取や下記の朝食に関しては何をするにしても必須です。ポイントは上手に組み合わせてゆくことだと思います。やはり食生活というのは家庭によってどうしても偏ってしまう部分があると思いますので。

2.朝食とその量

先ほどぜん動運動のお話をしましたが、ぜん動運動を促すのに効果的なのは朝食です。朝、コップ一杯の水を飲んで腸を動かしたら、さらに胃の中に食べ物を入れてあげます。

ちょっとだけ食べるよりは、しっかりと食べた方が腸も大きく動きますので、夜や昼よりも朝食を大事にしてみてください。

ある方のケースですが、朝菓子パン1個とコーヒーだったのを、お米をおかずを食べるようにしたら、3日に1回だった排便が毎朝出るようになったということもあります。

この方の場合、朝に必ず水をたっぷり飲むようにしたそうです。その後にしっかり食べる・・・それが効果的だったようです。

3.酸化マグネシウム

便が硬くて悩んでいる方の中には、切れ痔やいぼ痔に悩んでいる方も多いかも知れません。

切れ痔の場合、排便の度に痛みます。これはもう地獄のようなものです、排便はしなくてはいけないのに、痛いからしたくない、すると便がさらに硬くなる・・・という悪循環だからです。

その場合は肛門科に行ってしっかりと診察してもらう必要があるかと思います。

肛門科の先生は毎日診察されていますので、見慣れているものです。それにそこにいる患者さんはみんな同じ悩みを持った人ばかりですから、それほど恥ずかしいことはありません。

また、診察の体位も基本的にはシムス体位といって、横向きに寝る形になり、ズボンも必要な分だけおろすだけです。ですので、基本的には下着は脱ぎませんし、お尻だけ見せる形になりますから、思ったよりは恥ずかしくはないと思います。

体位については「どのような姿勢で診察になりますか?」と事前に問い合わせてみてもいいかと思います。

さて、切れ痔で病院に行って処方される薬の1つが酸化マグネシウムなんですね。酸化マグネシウムとは腸に水分を集めて、便をやわらかくするタイプの薬です

良い点は妊婦でも基本的には使用できるほどの安全性でしょうか。一般的にもよく処方される薬で、古くから使われてきた薬でもあります。ただし、腎臓が悪いという方はマグネシウムが体にたまりやすいため服用できません。

切れ痔などで悩んでいる方の場合は、この酸化マグネシウムを使うことで便がかなり柔らかくなりますので、切れ痔も解消することができます。

酸化マグネシウムは一般の薬局でも販売されています。

3Aマグネシアなどは飲みやすくておすすめ。

安全性が高く、腸を刺激する便秘薬と違って、癖になりにくい薬ですが、ただ、薬は薬ですので、一度、医師に相談した上で服用してみてもいいかも知れません。

まず酸化マグネシウムで便をやわらかくしておいて、それから食生活を変えたり、水分摂取量を変えたりという工夫をしてゆく、というのも一つの方法かと思います。

特に切れ痔やいぼ痔で悩んでいる方で、ゆっくり便秘を直してゆく時間がないという場合は。

酸化マグネシウムである程度便をやわらかくしておいて、その上で日常生活の中でできることをしてゆくことで、便はやわらか過ぎるところまで来ますから、その時、酸化マグネシウムの量を少しづつ減らしてゆく・・・というのも一つの方法かも知れません。

4.腸内環境と腸の動き

腸内細菌にも善玉菌と悪玉菌がいることは多くの方がご存じだと思います。便秘の方は悪玉菌の方が優勢であることが多く、善玉菌の数を増やしてあげると便秘は解消されると言われています

腸内細菌の研究はいくつも行われていますが、全てが解明されているわけではありません。

ただ、善玉菌を増やす方法はある程度わかっています。それらは

・ヨーグルトなどを摂取する
・善玉菌のエサになるオリゴ糖を摂取する

といったことです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にも種類がありまして、詳しくはヨーグルトは便秘に効くの?をご覧いただければと思います。人によって効果のある菌が違ってくることもありますので。

それから、オリゴ糖を摂取するようにしたら便秘が治ったという方が沢山いらっしゃいますので、試してみる価値はあると思います。

オリゴ糖は腸まで届いて善玉菌のエサになります。すると、腸内の善玉菌の割合が増えて、腸内環境が改善されてゆきます。

そうすると、腸が元気に動いてくれるようになります。

腸の動きが悪いと、便の水分はどんどん吸収されていって、直腸(または肛門の近く)に来た頃には水分がすっかり抜けて、排便するのも苦しい・・そんなこともあるかも知れません。

そんなことを防ぐためにも、腸に動いてもらわないといけないわけです。

腸に動いてもらうといっても便秘薬で無理に動かそうとすると、いずれ、薬の効き目が弱くなってきて、腸は自分ではなかなか動かなくなってしまうこともあります。

その点、オリゴ糖は腸を無理に動かすことなく、また、副作用もなく、腸内環境を改善することで、腸の動きをよくしてくれる効果があります。

薬が対処療法的なものであるのに対して、オリゴ糖は根本的な部分から腸内を改善してゆく・・・そんなイメージでしょうか。

オリゴ糖の摂り方のコツ

オリゴ糖はスーパーなどでも売っていますので、そういった製品を利用してみるのもいいかも知れません。

ただ、実はそういったシロップのオリゴ糖などは、オリゴ糖の含有量が100%ではないことが多く、100グラム中に多くても40グラムですとか・・その位になります。

一方、粉のタイプのオリゴ糖は含有量が100%もしくは100%に近いものが多いので、どちらかと言えばそちらの方がおすすめです。

また、もう1つのポイントとしては、シロップのオリゴ糖などは一種類のオリゴ糖しか含まれていないことが多いです。

オリゴ糖といっても実は、ガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、ビートオリゴ糖、フラクトオリゴ糖・・・など沢山の種類があります。

問題なのは・・・その人によってどのオリゴ糖がどの程度効くかというのが違うことです。

乳果オリゴ糖を飲んでも全く効果がなかったのに、フラクトオリゴ糖は効いた、なんてこともあります。

また、1種類だけでなく、何種類のオリゴ糖を組み合わせて飲んだ方が効いたという方も多いです。

先程の粉タイプのオリゴ糖にもいろいろあるのですが、はぐくみオリゴ という製品があります。

この製品は先ほどののガラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、ビートオリゴ糖、フラクトオリゴ糖を全部含んでいるので、一つ一つのオリゴ糖を試したり、組み合わせを試したりする手間が省けていいかも知れません。

知人の女性で特に生理前になると便秘になるという方にこの製品をプレゼントしたことがあるのですが、「すごく出る!」と喜んでくれて、それから毎日飲むようになったそうです。

このオリゴ糖を飲んで便秘が治ったという方も大勢いるので、一度試してみる価値はあるかも知れません。

5.自律神経を理解しないと便秘は治らない

自律神経が何故大事かというと、自律神経が排便をコントロールしているからなんです。

便意はリラックスしている時に感じやすいものです。

例えば、誰かとお話している時に便意をもよおすよりも、自宅で一人で好きな本を読んでいる時の方が便意をもよおすことが圧倒的に多いのは自律神経が関係しています。

自律神経にも交感神経と副交感神経というものがあります。

リラックスしている時は副交感神経が優位になっている状態です。この状態だと腸が活発に動くことがわかっています

ですから、リラックスしている時の方が便意を感じやすいわけです。

そこで、一番のおすすめですが、朝水をたっぷり飲んだら、朝食をしっかり食べます。その後は自分の好きなお茶やコーヒーを飲みながら、できれば自分の部屋で一人で好きな本や雑誌をゆっくり眺める時間を作ってみてください。

それから、笑うことも良いです。リラックスできます。ポイントはやはり朝にそういったリラックスできる時間を持つことでしょうか。

お気に入りのお笑いのDVDを朝食後に観ていると、もよおしてくる、という方もいます。

このやり方で毎朝排便する習慣をつけた方もいますから、おすすめです。

6.便をやわらかくしてくれるビタミン剤

薬には抵抗があってもビタミンであれば・・・という方もいらっしゃると思います。効果があるものを3つほど紹介しますと:

1.ビタミンC・・・便をやわらかくしてくれる効果があります。朝水と一緒に服用するといいと思います。過敏性腸症候群にも効くと言われています。

2.ビタミンE・・・便通を整えたり、便をやららかくする効果があります。かぼちゃなどに多く含まれていますから、かぼちゃを食べるようにしてもいいかも知れません。

3.ビタミンB1・・・腸のぜん動運動を助けてくれる効果があります。自律神経を調節してくれる働きも。

詳しくは、便秘薬の種類と便秘に効くビタミン剤をご覧ください。

ビタミン類に関しては、家庭によってどうしても不足してしまうこともあると思います。例えば、私の知る範囲ではフルーツを食べないご家庭がありました。この場合、ビタミンCなどの摂取量がどうしても少なくなったりしますから、その分はビタミン剤で補うというのも良い方法だと思います。

7.玄米に変える

白米を玄米に変えただけで便秘が治ったという方も実は沢山います。玄米にはビタミンB1やビタミンE、食物繊維・・・などなど、便秘には効果的な成分が白米に比べて多く含まれています。

そのため、玄米を食べるだけで便秘が改善されるわけです。私自身、玄米食にしていますので、おすすめできます。私の場合は白米と玄米を半々にして食べています。こうすることで味もそこなわず、便秘も改善することができます。

ただ、4日も5日も出ないのが当たり前という方の場合、腸の中に便がたまっているわけで、そこにさらに玄米を詰め込んだところで余計つまるだけで、便秘が一向に改善されないことがあります。

その場合は、まず便秘薬を使って腸を綺麗にすると同時に食生活を変える、水分摂取量に注意することです。さらに、最初は酸化マグネシウムも使って便をやわらかくしながら、玄米を食べるようにしてはじめて効果が出るのではないでしょうか。

毎日排便はあるという方の場合は、玄米にするだけで便がやわらかくなることもあると思います。